ウォーキングの心得
最近、あまり歩くことが少ないですよね。そこで、一般的にもためになる
歩き方を調べてみました。
http://www.walking-style.com/ ウォーキングドットコム というサイトのデータです。
とても役立つ、健康増進の紹介サイトです。
[基本的な立ち方]
長時間歩いても疲れにくく効果的なウォーキングを行うには、正しいウォーキングフォームを
身につけることが大切です。正しいウォーキングフォームの基本として「立ち方」にも注意してみましょう。
かかとをつけてまっすぐ立った時、重心は足裏のどの部分に一番強くかかっていますか？
小指側やかかと側に傾いている場合、重心がずれていると言えます。そのままの状態で
ウォーキングを続けていると、疲れやすいばかりか体調にまで悪影響を及ぼすこともあります。
靴底を見て、外側やかかとの後ろ側ばかりが目立ってすり減っている人も要注意。
重心がずれたままのウォーキングは、からだが上下・左右・前後に揺れてしまうような歩き方
になってしまい、傾いた側の筋肉にばかり常に余計な負荷がかかってしまうのです。
ベストな重心の位置は人それぞれ違います。
次の方法で、自分にあった傾きのない重心の位置を探ってみましょう。
[ベストな重心の位置の見つけ方]
1） 両足を肩幅ぐらいに開き、余分な力を抜いて楽な状態で直立します。
2） 次に、足の親指の付け根に体重をかけていきます。少しずつ体重をかけていくと、
ある時点から太ももの前側やからだの前面に力が入ってきます。
3） 太ももの前面に力が入った時点で、次に重心を少しずつ親指の付け根から後ろ側、
かかとの方に体重を移していきます。するとだんだん、太ももの前面の力が抜けて楽に
立てるポジションが見つかります。
4） さらに重心をかかとの方へ下げていくと、また全身に力みが起こります。
5） 重心のベストな位置は、3）の前に傾きすぎず、後ろに下がりすぎない位置で、
全身のどこにも余計な力が入っていない位置が正しい位置となります。感覚としては、
両足の土踏まずのかかと側の辺り（内側のくるぶしの真下）に左右どちらも同じように
体重がのっているような感覚です。
内くるぶしの下に重心をおくと、脚の前後の筋肉や腹筋と背筋のバランスがよくなり、
長い時間でも疲れずに自然な姿勢で立っていることが可能になってきます。
これがベストな重心の位置と言えますので、仕事の合間や通勤途中の電車の中、
家事の合間などを利用して何度か実践してみると良いでしょう。
自分の重心のバランスが分かったら、次は正しい立ち方の姿勢についてチェックしてみましょう！
[チェックポイント]
●頭： まっすぐ上方から糸でつられている感覚で上に引き上げる
●目： なるべく遠くを見るようにし、目線はやや上向きにする
●あご： 地面と平行になるよう、あごを前に出しすぎたり引きすぎたりしない
●首： 前後や左右に傾かせず、まっすぐに起こす
●肩： 力まず左右の肩の高さを揃え、地面と平行になるよう意識する
●腹部： 胸を開くようなつもりでお腹を軽く引き上げる
（肩が上がらないように注意！）
●背部： 猫背にならないよう背筋を緊張させ、上方に引き上げる
（腰が反らないように注意！）
●ひざ： ひざの両側は軽くつける
●かかと： かかとの内側を軽くつける
●つま先： 両足の親指の間は2〜3センチ程度開ける
正しい立ち方ができるようになると、ウォーキングフォームが整い効果の高いウォーキングが
行えるようになるだけでなく、見た目もすっきりと美しく、身のこなしもスマートになっていきます。
[基本的な歩き方]
疲れにくく運動効果の高いウォーキングのため、「足の運び方」にも意識を向けてみましょう。
正しい足の運びができるようになると、美しいフォームでバランス良く筋肉を鍛えることができます。
ウォーキングでは足を一歩一歩前に出しながら進んでいきますが、この時、かかとから着地して
足の親指で地面を蹴り上げて次の一歩を踏み出すまでの重心移動や一連の動作を足の運び方
（足裏ローリング）と呼びます。
[足裏ローリングの基本]
１） 前に出した脚はひざを伸ばして、かかとから着地します（重心はかかと）
２） かかとの重心が前方に移動する際、一気に足裏全体を地面にペタっと付けるのではなく、
重心が足裏の中央、やや外側から足の小指の付け根に移動するよう意識します
（重心はかかと→やや足の中央外側）
３） さらに、重心は小指の付け根から親指の付け根に移動させ、ここで親指にぐっと力を入れて
踏み込みます
（重心は足の外側→小指の付け根→親指の付け根）
４） 重心が親指の先あたりまで移動したら、つま先で地面を軽く蹴り上げます
（重心は親指）
５） １の動作に戻って、常に片足は地面に付いた状態をキープしながら一歩ずつ前進します
足裏ローリングは、ウォーキングの基本的な動作であり、間違った足の運びはフォームの崩れ
につながる他、からだの様々な部位に余計な負担がかかる恐れがあります。
正しい動作を身につけるためにも、まずはゆっくりとした歩行で足裏の重心移動を意識しながら
練習してみると良いでしょう。
●ひざは伸ばして、かかとから着地する
ひざが伸びきらないまま曲がった状態で歩くと、歩幅が狭くなり自然に足裏が地面にベタベタと
着くような歩き方（足裏ローリングができていない状態）になってしまいます。
ひざをしっかりと伸ばしてから着地することを意識すると、ふくらはぎやすねの筋肉もしっかりと
伸びるため、自然に足が前方に出るようになり歩幅も広くなります。
●かかとからつま先へ、足の裏を転がすように重心を移動させる
慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、すねの筋肉を使ってしなやかに足の裏で地面を
つかむような気持ちでゆっくり重心を移動させていきましょう。すねの筋肉を使わず、一気につま先
まで重心を移動させようとすると、ベタッとした着地になってしまいます。
●必ず親指の先で地面を蹴り上げる
せっかく足裏ローリングを意識して重心を移動させても、重心が親指まで移動しないうちに小指から
踏み出してしまう人が多くいます。しっかりと親指で地面を踏み出すことができると、その反動で腰が
前方に押し出され股関節が開き、ウォーキングの姿勢が良くなります。
●つま先部分に柔軟性があり、ゆとりのある靴を履く
正しい足の運びは親指でしっかり踏み込むことが大切ですが、つま先が固かったりつま先の幅を狭く
なっていたりするデザイン優先の靴では、この動きを妨げてしまいます。
５本の指が重ならず、しっかり広げて踏み込めるような歩きやすい靴を選びましょう。
正しい足の運び方が身についてくると、エクササイズウォーキングや長距離ウォーキングでも疲れにくく、
さらに運動効果もより高くなります。
足裏の重心が「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」と移動していく感覚をつかむため、
最初はゆっくりとしたウォーキングから習得していってください。
[ウォーキングのレベルや効果アップポイント]
下半身には、からだの筋肉の2/3が集中しており、特にももの部分には「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」と
呼ばれる、特に大きな筋肉が集まっています。これらの筋肉にはからだにとって不可欠な血液循環を
助ける働きがあり、下半身を鍛えることで、より健康に良い効果が期待できます。気になる脚のむくみ
も解消！ウォーキングのレベルアップにも効果的です。
筋肉（特に下半身）が発達しているほど血液循環の促進効果を高め、心臓の負担を軽くできるとも
言われています。その仕組みを見てみましょう。
1) 脚や腕を曲げる→筋肉によって静脈が圧迫される→血液が心臓へ戻るときの勢いがつく
2) 脚や腕を伸ばす→筋肉がポンプ作用のように働く→次に静脈を通って心臓へ戻る血液を吸い上げる
心臓から近い血管では、血液は心臓のポンプ作用によって勢いよく流れますが、下半身や手先といった
心臓から遠い部分では、距離が長いため血流の勢いが鈍ります。このとき、筋肉の伸縮する力が、血液を
心臓に押し戻す助けをします。
筋肉は動かさなければ、年齢に関係なく確実に衰えてしまいます。しかも、衰える速度は一定になだらかに
落ちるのではなく、40歳を過ぎる頃から年を追うごとに急激に下降していくのです。
全身の筋肉の中で真っ先に衰えが見られるのは、下半身（特に脚の筋肉）だとも言われています。
ただし、日頃から少しずつ鍛えることで、落ちるスピードを遅くし維持・増加することは可能です。
[下半身集中エクササイズ]
次に紹介する3つのエクササイズを1セットとして、1回に2〜3セットを目安にエクササイズをします。
無理のない範囲で週２〜３回を目標に、継続してトレーニングしてください。からだが慣れてきたら、
少しずつ回数を増やしていきましょう。
※トレーニングの前と後に、ストレッチを行ってください。
● 太股を鍛える（スクワット）：約30秒間
1. 両手を頭や腰の後ろで組み、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
2. つま先とひざが同じ方向を向くように注意して、息を吸いながら椅子に座るイメージで、ゆっくりと腰を落とします。ひざがつま先よりも前に出ないように注意！
3. 息を吐きながら、ひざを伸ばし1の状態に戻ります。1〜3を繰り返します。
● ふくらはぎの筋力アップ：約30秒間
※テーブルなどからだを支えられる物を用意してください。
1. まっすぐに立った状態でテーブルなどに向き合い、手をテーブルに添えます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと踵を上げます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと踵を下げます。
4. 目線は落とさず真っ直ぐ前を向いた姿勢で、2〜3を繰り返してください。
● お尻の筋力アップ：片足で約30秒間（両足約1分間）
1. 床に両手とひざをつき、四つん這いの姿勢になります。
2. 片方のひざを胸に引き寄せ、息を吐きながら斜め後方にゆっくりと伸ばします。
（斜め後方に伸ばした足は上体の高さより少し高い位置まで上げます。）
3. 息を吸いながら、ゆっくりと足を元の状態に戻します。
4. 2〜3を繰り返し、次のもう一方の足も同様に行います。
※ 足を後方に上げた際、上半身が下がってしまうと効果がありませんので注意してください。
■ 注意事項
・ ケガに注意し、体調のすぐれない日はトレーニングを控えてください。
また、運動中に異常・違和感を感じた場合や、病気・けが治療中の方は専門医にご相談ください。
・ 運動のメリットは、体力や年齢、体調や運動強度などによりかわりますのでご理解ください。
[マッサージ/入浴方法]
ウォーキングで一番よく使う部位は、やはり「脚」ですね。歩いた後は、マッサージで筋肉の疲れを
ほぐすと疲れが翌日に残りにくくなります。また、血液やリンパの流れが改善されむくみ予防・解消
にもつながります。
入浴後に足だけでなくアキレス腱やふくらはぎ、かかとも行うとより効果的です。
マッサージが終わった箇所はタオルや毛布をかけて体温の低下を防いでください。
●足のマッサージ
１．足の裏
足指のつけ根から土踏まず、かかとまでこぶしや両手で押す、叩く、もむなどしてほぐします。
かかとは疲れが出やすいので、やさしく時間をかけてほぐすと良いですね。
２．足の甲
両手の親指で、足指のつけ根から足首へと向かって押していきます。
また、親指と人差し指のつけ根、小指と薬指のつけ根の間は疲れがたまりやすいので、
ゆっくりとしっかりほぐします。
●アキレス腱・ふくらはぎのマッサージ
１．アキレス腱
アキレス腱を指でやさしくつまむようにほぐします。
２．ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉と骨の境目をやさしく押して下から上へほぐしていきます。
また、ふくらはぎの側面を手のひらのつけ根で軽く筋肉をゆすりながらもみほぐします。
●マッサージのポイント
・ マッサージは、心臓から遠い末端の部分から近い方へ向かって行うことで、
血行やリンパの流れが促進されます。
・ お風呂に入りながらマッサージをするのも効果的です。40度程度のお湯につかりながら行うことで、
筋肉がリラックスしてマッサージ効果が高まります。
足には多くのつぼがあります。それぞれの症状により、指圧するつぼの位置も変わってきます。
また、つぼはからだの両側に左右対称に位置しています。からだの両側を必ず指圧するようにしてください。
指圧の加減は、「痛いけど気持ちよい」程度の力で呼吸に合わせて押していきます。
http://www.walking-style.com/academy/study/top/index.php#05